Суровая реальность такова: у процесса старения есть лишь педаль газа. Нам еще только предстоит узнать, существуют ли тормоза. Самое большее, что мы можем сделать, – не давить на педаль газа слишком сильно и не ускорять процесс старения.
Пик зрелости человека приходится на 25 лет. Какое-то время в организме не происходит никаких изменений, а затем, примерно с 45 лет, наши силы идут на убыль.
всегда есть риск умереть. В большинстве случаев с возрастом риск увеличивается.
Роберт Кейн: Я бы сказал, что у современного 30-летнего человека в зависимости от пола есть реальный шанс дожить примерно до 80 или 80 с небольшим. Исключив основные факторы риска – сердечные заболевания, рак и инсульт, – можно увеличить этот срок, думаю, лет на 5–10.
Если ваши предки отличались крепким здоровьем и долголетием, ваши шансы увеличиваются.
Важный элемент пищеварительной системы – белоснежные зубы – можно сохранить на всю жизнь. Благодаря здоровым зубам мы можем есть любую пищу сбалансированного рациона, однако дырки в зубах, неправильные протезы и прочие проблемы с ротовой полостью превращают жевание в болезненный процесс и порой приводят к расстройствам пищеварения. Регулярно посещайте стоматолога, чистите зубы и пользуйтесь зубной нитью – и вы сохраните красивую улыбку.
курением. Самое серьезное препятствие на пути к здоровому образу жизни – это курение.
Аэробика предполагает интенсивные нагрузки и увеличение частоты сердечных сокращений. Плавание – хороший пример подобного вида упражнений.
Результаты исследований показывают, что умеренная и регулярная физическая нагрузка оказывает благотворное воздействие. Известно
По законам эволюции вид не будет развиваться в комфортных изолированных условиях, облегчающих размножение. И наоборот, в трудных условиях, где взаимодействуют индивидуумы различного происхождения и различных качеств, вид эволюционирует быстрее
Флавоноиды содержатся не только в сардинском красном вине. Ярко окрашенные фрукты и овощи, а также темный шоколад также служат источниками флавоноидов. Исследования показывают, что рацион с богатым содержанием флавоноидов снижает риск развития рака и сердечных заболеваний
В полях некоторые крестьяне выпивают вино; большинство пьют только во время вечерней трапезы и не больше четверти бутылки
Как и другие, он пил козье молоко на завтрак, проходил пешком по меньшей мере десять километров в день и с удовольствием занимался физическим трудом.
По сравнению с коровьим козье молоко обладает значительно большей питательной ценностью.
Например, восьмикилометровые прогулки представляют собой малоинтенсивные упражнения, полезные не только для сердечно-сосудистой системы, но и для мышц и костей, причем они не наносят вреда суставам в отличие от марафона или троеборья.
Рацион питания сардинцев не отличался разнообразием и включал большое количество пищи растительного происхождения. Особое место в рационе отводилось бобам, цельному зерну и овощам. Все это запивалось богатым флавоноидами вином «Каннонау». Козье молоко и масло фисташки – традиционные продукты питания еще лет тридцать назад – также сыграли немаловажную роль.
Чтобы «догнать» сардинских долгожителей, попробуйте следовать перечисленным ниже рекомендациям. – Включайте в рацион больше овощей и меньше мяса
Ставьте семью на первое место. Сильные семейные узы гарантируют, что пожилые члены семьи получают должный уход. Люди, живущие в крепких здоровых семьях, меньше страдают от депрессии и стресса, среди них реже встречаются случаи самоубийства.
– Пейте козье молоко. Стакан козьего молока содержит вещества, которые защищают от воспалительных заболеваний, связанных со старением, например ишемической болезни сердца или болезни Альцгеймера
Почитайте старших
Ходите пешком. Обычные восьмикилометровые прогулки, которые совершают сардинские пастухи, представляют собой малоинтенсивные упражнения, полезные для сердечно-сосудистой системы, мышц и костей и не приносящие вреда суставам в отличие от марафона или троеборья.
Ежедневно выпивайте стакан или два красного вина. Тонино, Себастьяно и Джованни пьют вино в умеренном количестве. Вино «Каннонау» содержит в два-три раза больше прочищающих артерии флавоноидов, чем другие вина. Умеренное употребление вина может объяснить более низкий уровень стресса у мужчин
Смейтесь с друзьями.
Она в жизни ни разу не пробовала колу, – ответила дочь
Все пожилые люди произносят его перед едой. Оно означает «ешь, пока не начнет исчезать чувство голода», а это происходит, когда человек сыт на 80 процентов.
Все дело в том, что сигнал о насыщении поступает от желудка к мозгу за двадцать минут. Легкое недоедание, согласно теории, замедляет метаболизм, в результате чего вырабатывается меньше вредных оксидантов – веществ, разрушающих организм изнутри.
По мнению Судзуки, соевые продукты, содержащие фитоэстрогены, более действенны, нежели гормональные добавки.
Жители Окинавы едят по меньшей мере сто граммов соевых продуктов ежедневно. Тофу
Бабушка не копит стресс. Иногда она так откровенна, что кажется резковатой
Соя снижает в организме уровень «плохого» холестерина (липопротеида низкой плотности – ЛНП) и уменьшает вероятность развития сердечных заболеваний
Воспаление может быть и результатом инфекции, но постоянное инициирование посредством вредных продуктов заставляет организм вырабатывать химические вещества, наносящие вред внутренним органам и артериям.
Куркума во многом так же эффективна, как цисплатин, а это одно из самых мощных средств в химиотерапии. Куркума обладает противовоспалительным, антиоксидантным и противораковым свойствами.
рак не возникает в одночасье. Это процесс, а не единичное явление
Потому что капсаицин является природным дезинфицирующим средством, убивающим многие виды пищевых бактерий. Положите жгучий перец в слегка подпорченное мясо, и он задержит размножение бактерий. Люди, которые употребляли перец, выживали. Люди, которые его не употребляли, болели и даже умирали. Со временем выжившие привыкали к его вкусу, что позволило развиваться здоровой культуре
Кожа под воздействием солнечных лучей вырабатывает витамин D. Недостаток этого витамина повышает риск развития практически всех заболеваний, связанных с возрастом, включая многие виды рака, высокое кровяное давление, диабет и даже аутоиммунные заболевания вроде рассеянного склероза.
Витамин D в организме контролирует важнейшие элементы иммунной системы, кровяного давления и роста клеток и играет существенную роль в профилактике рака. Доказано, что витамин D угнетает раковые клетки, которые чаще всего убивают американцев.
Для соблюдения разумного баланса Национальные институты здоровья рекомендуют находиться на солнце десять – пятнадцать минут дважды в неделю, а остальное время пользоваться солнцезащитным кремом с SPF не менее 15. В этом случае вы получите достаточно солнца для выработки витамина D, не подвергая кожу вредному воздействию ультрафиолетовых лучей.
Это витамин У, – пояснил он. – Ты улыбаешься с утра, и улыбка придает сил на целый день.
Долгожителей от молодого поколения отличает также любовь к овощам и молочным продуктам. Они необязательно едят больше или меньше других, но их рацион богат кальцием, витаминами и железом
трудности на Окинаве закалили людей, впоследствии доживших до ста лет: голод, физическое истощение, дисциплина, употребление в пищу горьких, но полезных продуктов (той же гойи
Питайтесь растительной пищей. Старшее поколение островитян бо́льшую часть жизни питалось продуктами растительного происхождения
Работайте в саду. Практически у всех долгожителей острова был или есть сад. Это повод для ежедневной физической активности, дающей нагрузку посредством самых разных видов движений
Ешьте больше сои. Окинавский рацион богат продуктами из сои, например тофу и суп мисо. Флавоноиды, содержащиеся в тофу, помогают защитить сердце и препятствуют развитию рака груди.
Бывайте на солнце. Витамин D, вырабатываемый организмом при регулярном нахождении на солнце, укрепляет кости и общее состояние здоровья
Сохраняйте активность. Долгожители Окинавы много двигаются и работают в саду. В домах островитян мало мебели, жители принимают пищу и отдыхают, сидя на циновках на полу
Выращивайте аптеку на огороде. В огороде жителей Окинавы всегда можно найти полынь, имбирь и куркуму.
выяснилось, что в орехах содержатся большей частью ненасыщенные жиры. И когда мы проанализировали полученные данные, стало ясно: адвентисты, употреблявшие орехи как минимум пять раз в неделю, в два раза реже страдали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто этого не делал.
в орехах? – говорит Фрейзер. – Не думаю, что мы можем дать ответы на все вопросы, но одно несомненно: они снижают уровень холестерина в крови.
употребление фруктов, овощей и цельного зерна защищает от разных типов рака.
употребление женщинами в пищу томатов хотя бы три-четыре раза в неделю уменьшает риск развития рака яичников на 70 процентов.
У тех, кто употреблял мясо, риск развития рака мочевого пузыря возрастал в два раза, а риск появления рака яичников – на 65 процентов,
у тех из них, кто ежедневно съедал по одной-две порции фруктов, риск появления рака легких был ниже на 70 процентов по сравнению с теми, кто ел фрукты всего раз или два в неделю.
у мужчин, выпивавших по пять-шесть стаканов воды в день, значительно ниже риск сердечного приступа со смертельным исходом – на 60–70 процентов – по сравнению с теми, кто пил гораздо меньше воды
потребление большого количества сладких газированных напитков, кофе, какао вредит здоровью и повышает риск приступа
Первое: вегетарианство. Оно прибавит вам примерно два года, – начал Фрейзер. – Отсутствие мяса в рационе, несомненно, играет важную роль, и согласно нашим исследованиям мясо, по всей видимости, напрямую связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака
Фрейзер и Батлер дали пять советов, которые могут удлинить нашу жизнь минимум на десять лет.
Второе: мы выяснили, что орехи также прибавляют примерно два года, что во многом связано со снижением количества сердечно-сосудистых заболеваний
Третье: отказ от курения. Даже курение в прошлом играет негативную роль, как выяснилось на примере адвентистов. Если вы когда-нибудь курили, это повышает риск возникновения рака легких и в некоторой степени – сердечных заболеваний.
Четвертое: физическая активность. Она не только увеличивает продолжительность жизни на пару лет, но и непосредственно связана с раком груди и кишечника. Все свидетельствует о том, что пользу приносят умеренные, но регулярные физические упражнения
Пятая и последняя рекомендация – поддерживать относительно нормальный вес тела, этот вопрос приобретает в Соединенных Штатах все большее значение.
Вес оказывает огромное влияние на сердечно-сосудистые заболевания, кровяное давление, уровень холестерина в крови, воспаление, связанное с гормонами, и его воздействие на клетки
Вода составляет около 60 процентов общего веса тела. Согласно исследованиям клиники Мэйо, восемь стаканов воды (в дополнение к здоровому питанию) восполняют суточные потери организма.
При умеренной физической нагрузке следует пить воды на один-два стакана больше. Напряженные физические упражнения
(продолжительностью час или дольше) увеличивают количество выпиваемой воды на два-три стакана на каждый час тренировок
Вам необходимо ежедневно съедать порцию орехов? Добавьте поджаренные грецкие орехи или орехи-пекан к зеленому салату. Обжаренные кешью хорошо подходят к салату с курицей. Рыбное филе, посыпанное ореховой крошкой, имеет божественный вкус.
После операции я всегда интересовался образом жизни пациентов с чистыми, ровными артериями, и оказалось, что они были вегетарианцами. А те, у кого в артериях обнаруживалось много бляшек и отложений кальция, поклонниками вегетарианства не являлись.
Я обожаю орехи, причем любые, – радостно сообщил он. – Мне приходится сдерживать себя. Обычно я ем два раза в день, чтобы контролировать вес: один раз утром, примерно в десять, а потом приблизительно в четыре часа. Я получаю истинное удовольствие от еды
Орехи в рационе – обязательное блюдо
Несколько лет назад я осознал, насколько вода важна для здоровья, поэтому стараюсь пить как можно больше. Я выпиваю примерно три стакана воды рано утром, потому что потом могу заработаться и забыть
смех снижает кровяное давление и увеличивает число клеток, борющихся с болезнями.
Исследования показывают, что частый смех помогает сохранять здоровье.
Подкрепляйтесь орехами. Адвентисты, употребляющие в пищу орехи по меньшей мере пять раз в неделю, живут примерно на два года дольше, чем те, кто их не ест. К тому же у них вероятность развития сердечных заболеваний сокращается приблизительно вдвое.
Потребляйте мясо умеренно. Многие адвентисты придерживаются вегетарианской диеты. Исследование AHS доказывает, что употребление фруктов, овощей и необработанных зерен защищает от различных видов рака
Ужин должен быть ранним и легким. Как говорила американский диетолог Адель Дэвис: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий»
Включайте в рацион больше пищи растительного происхождения
Пейте больше воды. По результатам AHS, у людей, выпивающих пять-шесть стаканов воды в день, значительно ниже риск возникновения инсульта – на 60–70 процентов – по сравнению с теми, кто пьет мало воды.
Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, обзаведитесь удобными матрацем и подушками. В спальне должно быть темно, прохладно и тихо.
В самом деле, в каждой «голубой зоне» долгожители имели какой-то смысл жизни. На Окинаве это был икигай – причина просыпаться по утрам. Костариканцы, по словам Фернандез, говорили о plan de vida, цели жизни.
в 91 год Аурелиано выглядит на 60
Один из самых популярных фруктов «голубой зоны» Коста-Рики – апельсин – легче всего найти у нас дома. Источник витамина C, клетчатки, калия и соли фолиевой кислоты, апельсины помогают предотвратить сердечные заболевания, рак и инсульт
Кальций – наиболее широко распространенный в организме минерал, который играет решающую роль в сохранении крепости костей
Если вода в вашем регионе не содержит кальция, прекрасной естественной заменой ему могут служить йогурт, молоко и сыр. Альтернативой молочным продуктам являются сардины, капуста и брокколи.
Те, кто чтит своих родителей, вознаграждаются Господом.
отварная кукуруза содержит больше антиоксидантов, чем сырая
Когда ложитесь спать? («Когда садится солнце». ) Когда встаете? («Когда встает солнце»
Когда у людей слишком много свободного времени, их одолевают пороки. А у нас много дел. Мы много трудимся, чтобы отгонять дьявола, но не так много, чтобы переутомляться
У долгожителей обязательно есть смысл в жизни. Они чувствуют себя нужными и стремятся делать добро.
Поддерживайте прочные связи с семьей
Съедайте легкий ужин
Усердно трудитесь. Долгожители много трудятся на протяжении всей жизни
Не забывайте о солнце. Никойцы много находятся на солнце, что способствует выработке витамина D, способствующего укреплению костей и общему здоровью
самые старые жители планеты живут не просто дольше, но и лучше
Доставьте себе неудобство. Внеся в повседневную жизнь определенные трудности, вы легко обеспечите себе дополнительную физическую нагрузку
Разбейте огород. Работа в огороде сопряжена с малоинтенсивной нагрузкой, которая предполагает самые различные движения: вы копаете, наклоняетесь и таскаете различные предметы. Работа в саду помогает снимать стресс. К тому же к столу у вас всегда будут свежие овощи.
Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку
Ешьте медленнее. Быстрое поглощение пищи способствует тому, что вы будете есть больше. Медленное пережевывание позволяет «услышать» звоночки, сигнализирующие об исчезновении чувства голода.
те, кто свел потребление мяса к минимуму, живут дольше
Правда, на одном хлебе или картофеле прожить нельзя, а тофу является практически идеальным продуктом: в нем мало калорий, много протеина и минералов, отсутствует холестерин, зато присутствуют все аминокислоты, необходимые человеческому организму. К тому же он экологически безвреден
Орехи – самый, вероятно, поразительный элемент из всех «продуктов долголетия»
Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи
По результатам эпидемиологических исследований можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью
Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболеваний, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди
Пейте в день по стакану вина.
Купите ящик высококачественного красного вина. Сардинцы, например, отдают предпочтение «Каннонау». Этот сорт вина не так-то просто отыскать в Соединенных Штатах, но подойдет любое красное вино
Подарите себе «счастливый час». Вместе с друзьями или супругой (супругом) посидите за бокалом вина, используя орехи в качестве закуски.
Приходите раньше. Планируйте время так, чтобы прийти на любую встречу на 15 минут раньше.
Самые долгоживущие люди, которых мы встречали в «голубых зонах», всегда ставили семью на первое место
исследователи обнаружили, что люди чаще страдали от ожирения, если от ожирения страдали и их друзья
Среди долгожителей мы не встретили ни одного нытика или брюзгу